Batch cooking o Cocinar por lotes

Esta entrada viene como petición de mi querida Eva Guzmán, amiga y presentadora de Radio Miramar y con la que cada semana, junto a Patricia Padial, tengo el honor de compartir un espacio de cocina en esos micrófonos.

Está muy de moda últimamente el llamado movimiento “batch cooking”, o lo que llamaríamos en español: meternos toda una mañana / tarde en la cocina para solo calentar el resto de la semana (cocinar por lotes es su traducción en español). No es algo nuevo, ni tan reciente, ya que planificar recetas es algo que cada vez se hace con más frecuencia. El guisar para 2 días por ejemplo, que es algo habitual en mi cocina desde hace años: comemos la mitad de la preparación y la otra mitad se congela. Así cuando hay días más movidos de la cuenta por turnos de trabajos o imprevistos que se presentan, sólo hay que sacar una fiambrera del congelador. Y también te evita tener que comer crema de verduras 3 días seguidos, por citar algo anecdótico. Al principio nos puede costar un poco, pero con la práctica, ganaremos tiempo en las preparaciones porque haciendo, por ejemplo, una buena olla de puchero un día, podremos dejar caldo congelado en varios envases para hacer sopas otros días. Para esto, yo por ejemplo he utilizado botellas de agua mineral para hacer el caldo. Una vez cocinado, frío y colado, he rellenado estas botellas casi al completo (el líquido aumenta de volumen al congelarlo). Y de esta forma, tenía congelado botellas de aprox. 1 litro de caldo de puchero, listo para calentar y hacer una sopa para cenar con la familia.

En este blog, tengo sección del Menú Semanal  y también Menú Fin de Semana. Espacios que nacieron a petición de oyentes de Radio Miramar. Podríamos aplicarlo perfectamente también en nuestra organización de menús planificados y hechos con antelación para ganar tiempo en el día a día.  

Más que deciros “Menús batch cooking”, que puede haber tanto como personas haya, lo que sí os voy a dar son unos consejos, que serán casi de obligado cumplimiento para llevarlo con todo éxito, y que realmente, tengamos trabajo adelantado. Vamos a ello y espero poder explicarlo de la forma más sencilla y clara posible.

CONSERVACION:

De nada sirve planificar nuestro menú semanal, hacer toda la compra de golpe, encerrarnos en nuestra cocina mínimo de 2h, si a la hora de conservar lo preparado, no tenemos el equipo aconsejable  / idóneo. Todo lo que guisemos, bien conservado en el frigorífico, lo podremos tener listo para comer hasta 5 días. De esta forma, podemos hacer estos menús un domingo tarde (por ejemplo) y tener los platos guisados de lunes a viernes, dejando el fin de semana libre para lo que nos apetezca / surja. Decir que se quedan fuera de esta preparación, todo aquello que podemos hacer en el momento: ensaladas, filete plancha, alguna fritura (croquetas, huevos, empanadillas…). Y que nos centraremos en almuerzos y cenas, saludables y con productos de temporada al ser posible.

Para empezar os diré que será muy aconsejable, tener recipientes de vidrio para conservar nuestras preparaciones, mejor que plástico. Por un lado, porque el vidrio es mucho más limpio que el plástico: no se queda manchado si ponemos una salsa de tomate, o se nos queda el olor si ponemos algo muy especiado, como por ejemplo, curry. Tenía varios “tuppers” de plástico, que he tenido que tirar porque daban la sensación de sucios al quedar manchados de salsa, o bien porque los olores de otras comidas, no se han ido por más lavados que he hecho con todo tipo de productos y a pesar de ponerlos en el lavaplatos a máxima temperatura. Esto con el vidrio, no pasa. Y si se queda algo pegado, con el vidrio, añadiendo agua caliente, un poco de jabón de los platos con vinagre y dejándolo reposar, casi saldrá solo. Mientras que con el plástico, muchas veces tenemos que frotar con la esponja / estropajo, arañamos el envase y conseguimos que la siguiente comida que pongamos, se quede agarrada también.

¿Los envases redondos mejor que los cuadrados o rectangulares? Particularmente, yo organizo mejor el congelador y nevera con envases cuadrados o rectangulares, que con los redondos. Para poner arroz cocido, por ejemplo, puede dar igual la forma. Para poner unas albóndigas en salsa, me resulta mejor algo más plano.

También serán buenas aliadas las bolsas de congelación (que también lo son de conservación). La nueva era, más ecológicas y sostenibles, son de siliconas reutilizables y se lavan fácilmente tanto a mano como en el lavaplatos, pudiéndolas reutilizar varias veces sin problema. Las bolsas de envasado al vacío (y la correspondiente máquina de vacío), también nos ayudaran a la conservación de los alimentos, y a que ocupen menos espacio en la nevera / frigorífico al extraer todo el aire. Los recipientes con tapaderas de vacío o cierre herméticos, también nos resultarán de gran ayuda.

Lógicamente, tendremos que tener un buen aliado en nuestra nevera. Hay que conocer si la temperatura cambia según la zona que sea. Hoy en día, suelen fabricarse los frigoríficos teniendo una temperatura constante sea cual sea su posición dentro del aparato (o como máximo, algún cajo extra fresco donde la temperatura es algo más baja que el resto de las zonas). Algunos aparatos, hace años se fabricaban enfriando más en la parte baja del frigorífico, y conforme subías baldas, la temperatura era algo menos frías. De esta forma carnes, pescados, verduras y frutas maduras, se recomendaban poner en esta zona más baja. Alimentos como embutidos, verduras en general, restos de platos preparados o de conservas, podían estar en la parte más alta. Y los alimentos que sólo tenían que estar fríos, iban en la puerta donde la parte baja eran para bebidas (leche, zumos, agua) y conforme subías, podías tener los espacios para alimentos frescos como mantequilla, huevos, levadura fresca y otros productos (reconozco que tengo en mi nevera colirios de ojos o alguna crema para piernas cansadas por ejemplo. El frío conserva este tipo de productos, evitando los cambios de temperaturas y un posible exceso de calor en verano, y también suelen ser más efectivos estando “frescos” que a temperatura ambiente).

COCINAR POR GRUPOS DE ALIMENTOS

Tenemos muchas recetas que podremos preparar platos en más cantidad y congelar para otro día. Por ejemplo: todos los guisos de legumbres, cremas de verduras, estofados, pescados en salsa, albóndigas, menestras de verduras, caldos para hacer sopas…etc. Esto será un as en nuestra manga de cocineros que jugará a nuestro favor más veces de la que pensamos.

Pero a pesar de tener este comodín, yo os aconsejaría cocinar por grupos de alimentos. Para una dieta equilibrada, y según las últimas recomendaciones de nutricionistas y dietistas, nuestro plato de almuerzo / cena, debería de ser: un 50% verduras, un 25% proteína (carne, pescado, huevo) y un 25% hidratos de carbono (pasta, arroz, pan). Es verdad que si queremos perder peso, o no engordar, mejor no comer hidratos de carbono en la cena o si hay que comerlo, que sea lo mínimo, puesto que es lo que más energía nos da pero también lo que más tarda nuestro cuerpo en quemarlo. Y para irnos a dormir, no nos hace falta demasiada energía después de todo un día batallando con mil y una cosa ¿verdad? Con estos consejos de “nuestro plato ideal”, para tener todos los grupos alimenticios en nuestro menú, vamos a cocinar.

Yo os aconsejo que, por ejemplo, preparemos los grupos de alimentos por separado. Y os cuento cómo empezar.

VERDURAS / HORTALIZAS: Podemos cocer (en agua, caldo o al vapor) varias verduras a la vez. Empezamos por las que necesiten más tiempo, y vamos añadiendo paulatinamente, las que menos cocción necesiten, todo en la misma olla. A la hora de conservarlas, lo haremos por separado: recipiente para brócoli, zanahorias, patatas, judías verdes, guisantes…etc. De esta forma, nos servirán para combinar (juntos o por separado), nuestro plato de almuerzo o cena.

Si cocemos en agua, recordar que podemos aprovechar para luego hacer una sopa o utilizar el agua de cocción en una crema de verduras.

Hay muchas verduras que nos darán mucho juego en la sartén: berenjenas, calabacines, espárragos, ajetes o espinacas por ejemplo. Podemos dejarlas ya salteadas y conservadas también por separado. Así por ejemplo, un día podemos abrir un bote de garbanzos cocidos, saltearlos en la sartén con un poco de cebolla, y cuando estén salteados, añadir espinacas (que ya estarán hechas en su tupper correspondiente) para ligar sabores y tenemos un entrante listo en apenas 5mnts. No nos olvidemos de las setas, de plena temporada en este otoño, que podemos dejar también salteadas y lista para acompañar con unos huevos revueltos por ejemplo. Y fuera de temporada, tenemos ya preparados congelados y en conservas, que en apenas 5mnts de sartén, estarán hechos para añadir a cualquier otro ingrediente o tomarlo tal cual para una cena ligera.

También es interesante tener preparada alguna salsa o preparado de varias verduras, para añadir a última hora. Por ejemplo, podemos tener una buena salsa de tomate casera, con cebolla, ajos y pimientos rojos, lista para añadir a un arroz que ya tendremos cocido. Mientras que esto se calienta en el microondas, vamos haciendo en la sartén un huevo frito / plancha, y tenemos un plato listo en apenas 5mnts desde que hemos empezado a coger cosas de la nevera. Otra opción es por ejemplo los pistos de verduras, ideales para acompañar un filete a la plancha de carne / pescado.

Las cremas de verdura son el perejil de todas las salsas. En invierno, reconfortan cuerpo y espíritu bien calientes. En verano, nos refrescan e hidratan bien frías. Podemos aprovechar para hacer más cantidad de la que necesitamos en un día en nuestra familia, y congelar. Si al descongelar vemos que está un poco grumosa, se soluciona volviendo a batir todo para volver a ligar la crema. Podemos añadir algún crujiente o tropezón como puede ser: dados de jamón en las cremas caliente, y picadillo de verduras en las cremas frías como el gazpacho.

CARNES / PESCADOS: Lo mejor para su conservación será guardarlos bien hidratados, y si es en caldo, mucho mejor que en agua sin más. Podemos conservar pechugas de pollo cocido en caldo (al que habremos añadidos verduras para su cocción, como, por ejemplo, col, puerro, zanahorias, nabo, apio…etc. y añadir algún hueso de carne para acentuar su sabor). Las pechugas las podemos utilizar dándole un golpe de calor en la plancha, desmenuzadas en una ensalada variada o a dados en un salteado de verduras. El caldo nos servirá para una sopa rápida y reconfortante de fideos, por ejemplo. De igual forma, podemos utilizar el pescado: conservarlo en caldo de cocción, y consumirlo calentado en el microondas acompañado de verduras y un poco de alioli. El caldo nos servirá, por citar algo, una sopa de arroz con guisantes y zanahorias.

LEGUMBRES: Necesitarán un mínimo de 8h – 10h de remojo para volverlas a hidratar, salvo las lentejas, que aunque hay personas que las dejan en remojo, yo jamás lo he hecho y las he cocinado tal cual. Podemos cocer garbanzos en un caldo de pollo con verduras, y utilizarlos para diferentes preparaciones durante la semana, como la típica sopa de fideos y garbanzos, como salteados con verduras. Las alubias, las podemos dejar igualmente cocida para estos usos, o por ejemplo, machacarlas y hacer hamburguesas veganas. Recordar que cocerlas con unos granos de comino y/o apio, nos ayudarán a que sean más digestivas, además de aportar sabor.

Todos los guisos, sopas y potajes con legumbres aguantan perfectamente el congelador y si es en nevera, contra más días pasen, más ricos estarán. Unos consejos: ser tacaños con la sal y especias, porque con estos reposos en frío, pueden subir de sabor más de lo aconsejado (sobre todo si congelamos). También tener en cuenta que guisos donde se utilicen sofritos y majados, suelen “agarrarse” al fondo de las cazuelas. Para ello, lo mejor será calentar en el microondas a media potencia, y durante más tiempo del habitual, que en los recipientes de vidrios, no suele pasar estos accidentes.

PASTA: Hay pasta de cocción rápida (en apenas 3mnts). Si tenemos caldo de carne / verduras / pescado, podemos cocerlas con este preparado mejor que con agua. La pasta fresca, se cuece en apenas 2mnts y casi no merece la pena dejarla hecha con antelación. Para la pasta tradicional, recordar que es fácil de encontrar pasta integral, de espelta, multicereales, con verduras, y ganamos variedad en nuestra dieta. Para conservarla ya cocida y lista para usar, tenemos que tener la precaución de ponerles un hilo de aceite (os recomiendo el de oliva virgen extra pero sirve cualquiera) y repartir muy bien por toda la pasta cocida. Esto hará que no se pegue y queda suelta cuando la vayamos a utilizar.

ARROZ: para dejar cocido y listo para usar, lo mejor es utilizar variedades con poco almidón, de manera que quede más suelto. Basmati, vaporizado, de grano largo o arroz de 3 colores como hay una variedad, son ideales para acompañar verduras y carnes / pescado plancha. A diferencia de la pasta, no será necesario añadirle aceite para que quede más suelto, pero siempre es algo opcional.

CUSCÚS / QUINOA: podremos dejarlas también cocida en caldo, aprovechando la cocción de verduras solas o con carne / pescado. No será necesario dejarlas engrasadas con aceite y será un ingrediente estupendo para acompañar a las verduras / setas. Recordar que doblan su volumen una vez cocida.

ESPECIAS: quiero resaltarlas porque por ejemplo, teniendo arroz cocido, un día lo podemos transformar salteándolo con curry. Otro día con finas hierbas, será una guarnición estupenda para una chuleta plancha. Y a final de la semana, lo podemos añadir a restos de verduras que tengamos cocida, y tendremos un plato estupendo para degustar sólo o con una tortilla francesa.

Dicho todo esto, que creo que no me quedo nada en el tintero ni escondido en el teclado, os dejo una propuesta de Menús batch cooking para este otoño – invierno, y a partir de ahí, hacer vuestras propias combinaciones:

Lunes:

Almuerzo: sopa de puchero con verduras, pollo y garbanzos.

Cena: Salteado de espinacas con quinoa y tortilla francesa.

Martes:

Almuerzo: pasta con champiñones y calabacín.

Cena: crema de calabaza con dados de jamón y merluza plancha (puede ser congelada / fresca).

Miércoles:

Almuerzo: sopa de pescado con gambas y mejillones. Salteado de setas con queso rallado.

Cena: cuscús con dados de pollo cocido y judías verdes.

Jueves:

Almuerzo: lentejas guisadas y lomo plancha con brócoli y zanahorias cocidas.

Cena: hamburguesa de ternera con pisto de verduras.

Viernes:

Almuerzo: sopa de fideos y muslos de pollo al chilindrón.

Cena: crema de calabacín y chuleta plancha con salteado de setas.

Trucos: de un pollo, hemos utilizado los muslos para hacerlos al chilindrón y las pechugas y alas, las hemos cocido en el puchero. Hemos utilizado la carne de las pechugas tanto para tomar en sopa de puchero, como para el salteado con cuscús de la cena del miércoles.

De la sopa de pescado del miércoles, podemos sacar la merluza que hemos utilizado el martes. Estará cocida en la sopa, que habrá aportado su sabor, pero también habrá cogido el sabor de los otros ingredientes. Se escurre del caldo y se marca directamente en una plancha caliente.