Hoy abordamos un especial sobre unos
ingredientes muy tradicionales en la gastronomía: las legumbres.
Muy propias en invierno, pero riquísimas en época de calor en ensaladas.
Ofrecen mil variades, al margen de los tipos que hay. Combinan tanto con carne,
como pescado, con chacina... siempre ricas y siempre recomendables. Las
legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas. Los guisantes y
habas también son leguminosas, pero al consumirse frescos, no les podemos
llamar legumbre. Vamos hablar brevemente, cuáles son las variedades más
conocidas:
Alubias: llamadas judías en algunas regiones de España, fríjoles
en América, o habichuelas en Málaga, entre otros nombres. Suelen tener varios
tamaños, pero la forma es muy similar: bajitas, recuerdan a un riñón y no muy
grandes. Hay una excepción, la variedad de la fabada asturiana que sí es más
grande que las demás alubias. ¿Colores de las alubias? Blancas, pintas, rojas,
negras.... Quizás la legumbre más colorista que hay.
Garbanzos: pequeño y redondo. Hay que desechar los
más oscuros (el famoso dicho de "soy el garbanzo negro"). Las
variedades de garbanzos más habituales en España son: lechoso (alargados y
arrugados), castellano (con un llamativo pico curvado) y Pedrosillano (el más
pequeño de todos).
Lentejas: muy populares en la dieta mediterránea, pero pocos
conocen que llegaron desde Asia. Como las alubias, las hay de distintos
colores. Y también como los garbanzos, hay distintas variedades: pardina,
castellana y verdinas, entre las más populares en España. Son muy pequeñas, y
por eso mismo, no es necesario ponerlas a remojo la víspera antes de cocinarlas,
aunque suele ser costumbre en algunas zonas de España, dejarlas en remojo antes
de guisar.
Soja: De forma alargada y gruesa. Viene de China y es una
legumbre vital en toda la franja asiática. Cocinadas se está abriendo paso en
España, donde su consumo más habitual es líquida tanto sola (leches) y
combinadas en zumo de frutas, y usadas con cereales en forma de panes,
galletas, etc.
Las propiedades y beneficios de las legumbres
son muchos. Se recomienda un consumo de varias veces a la semana y actualmente,
se están haciendo muchas campañas para aumentar este consumo. Hace unos años,
formaban parte de nuestra despensa y hoy en día, lamentablemente, su consumo ha
bajado a 1 vez por semana y si se comen ... Os dejo pinchando AQUI un enlace de la Fundación
Española de Nutrición, donde podéis ver un informe muy completo sobre los
beneficios y propiedades de las legumbres. Me gustaría destacar, los falsos
mitos y las leyendas urbanas que circulan sobre las legumbres, y que muchas
veces, son las culpables que dejemos de comerlas o no las comamos tan a menudo.
Os destaco algunas de estas falsedades, aunque tenéis todos en ese enlace:
- Las legumbres engordan: Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos, etc. además del tamaño de la ración que se consuma.
- Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: proteína, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
- Las legumbres no la pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
- Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido en hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral, es menor que el hierro de origen animal.
- Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas (forma, olor, sabor, textura).
- Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100grs, tan solo 3grs de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.
- Las legumbres engordan: Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos, etc. además del tamaño de la ración que se consuma.
- Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: proteína, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
- Las legumbres no la pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
- Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido en hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral, es menor que el hierro de origen animal.
- Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas (forma, olor, sabor, textura).
- Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100grs, tan solo 3grs de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.
Consejos para guisarlas:
- Al ser semillas secas, hay que
hidratarlas antes de cocinarlas, a excepción de las lentejas. Lo ideal es la
noche antes de guisarlas. Bastará cubrirlas con bastante agua
("engordaran" durante el remojo, tenerlo en cuenta para que no se
queden toda la noche húmedas en vez de sumergidas en agua).
- Los gases que suelen provocar al
guisarlas, se pueden evitar o reducir si lo hacemos añadiendo unos granos de
comino al guiso. También podemos utilizar el comino molido, por ejemplo, para
un salteado. El apio y el hinojo también ayudan a reducir esos molestos gases.
- Los platos de legumbres, cuando se hacen
con chacina y/o carnes, ganan con el reposo tras el cocinado. Saben mucho mejor
al día siguiente, que el propio día de guisarlos.
- Combinan muy bien con picantes (pimienta
de cayena, pimentón picante... por ej.) y con agridulces como banderillas
o piparras (muy típico en el Norte de España).
- Los garbanzos, una vez remojados la
víspera, se pueden congelar tanto con agua como solos. Para guisarlos, sólo
bastará echarlos a la olla directamente del congelador (se pueden descongelar
antes sin problemas). Con este truco, nos salvará de aquellas veces que hemos
querido guisarlos y se nos olvidó ponerlos a remojo. Ver esta entrada pinchando AQUI donde os hablo de ello.
Surtido de legumbres a la venta
Foto procedente de Pixabay
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